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《睡眠革命》读后感及读书笔记
书籍信息
全书名:《睡眠革命:如何让你的睡眠更高效》
英文名:《SLEEP:RedefineYourRest,forSuccessinWork,SportandLife》
作者名:[英]尼克·利特尔黑尔斯
译者名:王敏
出版社:北京联合出版公司
ISBN:9787550299658
前言
移动互联网时代,电子产品改变了我们的沟通、消费和工作方式,微信的出现,让无数的上班族不得不处于随时待命的紧张状态。工作和生活的压力带来焦虑和抑郁情绪,由此产生的种种睡眠问题成为了我们的时代病。
新兴的科学研究发现,不良睡眠习惯和一系列健康、心理问题存在着关联。睡眠质量不佳,不仅会带来脱发的困扰,还可能引起糖尿病、心脏病以及由焦虑和疲乏引起的肥胖症。
良好的睡眠是身体健康的保证,有了健康的身体和充沛的精力,才能帮助我们更高效地完成工作,并享受生活。
那么,如何在繁忙的工作中保证睡眠质量呢?
一、昼夜节律
昼夜节律属于身体里的内循环,随着时间的循环往复,身体本身的状态以及对环境的反应也会不同,就像晚上人的体温会下降来自动适应下降的环境温度,而随着白天的到来,人的体温又会回升。
历经上万年的进化,昼夜节律已经成为我们身体里不可或缺的一部分。
帮助调节睡眠的褪黑素(能够改善睡眠质量的一种激素)能够根据光线的明暗做出反应,当黑夜到来,褪黑素让我们产生睡眠的欲望,从而帮助入睡,再加上白天因为各种活动消耗精力而疲累,睡眠需求不断积累,这个时候睡觉就是再自然不过的事情了。
二、睡眠类型
睡眠通常可以分为两种类型,早起型和晚睡型。
因人而异,早起型的人会在清晨自动醒来,而且精神状态经过一晚上的修复之后就会恢复回来,但如果你喜欢熬夜和晚睡,早晨依靠闹钟才会醒来,在周末的时候喜欢赖床,经常错过吃早饭的时间,在午饭后又容易犯困,那你就是晚睡类型的人,你的生活节奏就会从一开始就慢半拍。
清晨,闹钟将晚睡型的人唤醒,因为身体还未修复,很多人就利用咖啡提神,保持清醒。但是咖啡因容易让人上瘾,且它在体内的作用比较久,长达6个小时。
如果长期没有规律地大量摄入,就会适得其反,容易引发焦虑、入睡困难等一系列症状。
因此建议成年人每日咖啡的摄入量不超过400毫克,而儿童压根就不该把咖啡纳入考虑范围之内,因为摄入咖啡因不利于生长发育。
除了咖啡,也不要忽略含咖啡因的饮品,比如茶类:红茶、绿茶、乌龙茶等等,再比如可乐、红牛,另外巧克力也含有咖啡因。我们很多时候在不知情的情况下就已经摄入了咖啡因。
晚睡类型的人,为了适应工作的需要,不得不调整自己的生物钟。我们知道形成生物钟需要一定的时间,所以即使是在周末,也要按照平时特定的时间醒过来,适应生物钟的习惯,否则打破原有的运行节奏,之前所做的关于培养生物钟的行动就会前功尽弃,所以,如果真的已经习惯了晚睡,请你保持吧,千万不要交替着进行。
三、睡眠周期
人们理想中的睡眠时间是八个小时,但是通常是睡不够八个小时的。先不说能否一下子就睡着,中途还可能因为口渴起来喝水,或者上厕所,任何打断睡眠的行为都会影响再次睡眠的质量,所以有效的睡眠时间其实是更少的。
那么该如何提高睡眠质量?我们需要先了解一下睡眠的周期。
睡眠周期是指睡眠存在一个生物节律,以90分钟为一个周期,实现身体修复。国际睡眠医学将这一周期按时间顺序分为5个阶段:
阶段1:入睡期,属于似睡非睡似醒非醒的状态,很容易被周围的声音所惊醒。
阶段2:浅眠期,生命体征出现波动,体温、心率下降,这一阶段花费的时间相对较长,但是面对明显的刺激还是会惊醒。
阶段3、4:熟睡、深睡期,生命体征平稳,生理修复功效便出现在这一时期,你需要很费劲才会被摇醒,而醒来之后依旧睡意朦胧,不在状态,一闭眼又能马上睡过去。
阶段5:快速眼动睡眠期,这是接近醒来的一个阶段,眼球快速跳动,通常是人们做梦的阶段。
以上这5个睡眠阶段就是一个周期,从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期,直到清晨醒来。了解了睡眠周期,我们可以根据自身情况去规划自己的睡眠时间。
首先先确定一个期待值,比如你想睡7个小时,大概5个睡眠周期,根据工作的性质和过去的生活习惯,计划在7点醒来,那么最晚也要在23:30躺在床上休息。
其次确定自己需要的实际睡眠时间。比如有人仅仅需要4个睡眠周期,有人只需要3个,而有人就需要5个,少1个都不行。如果不清楚自己所需要的睡眠时间的话,可以试验。
比如,按照常规的5个睡眠周期去尝试,如果觉得早起的状态比较理想,头脑清醒,感觉整个人是轻松的。那么保守定论,5个周期是合适的。
也有人会说,对我们这种经常上夜班的人来说,还有什么生物钟可言?就是一整个黑白颠倒,别人睡觉的时候我们需要精神抖擞,完全违背昼夜节律,这要怎么破解?
首先夜班本身就对身体的伤害大,如果可以,我们还是要尽力争取避免。如果不能,那就先应对眼前的问题。
第一个是光线问题,当你下夜班回家时,需要借助窗帘遮挡日光来营造昏暗的场景,促进褪黑素的分泌,来帮助睡眠。另外要记得吃早餐,空腹不容易睡着,而且长期以往会落下胃病,甚至是胆结石。再者,洗个热水澡可以放松身心,也有助于睡眠。
第二个方法是利用睡眠周期,如果工作允许,可以在空隙时间插入一个睡眠周期,小睡一会。虽然短,但是聊胜于无,能够稍稍缓解身体的疲惫。
四、睡眠的仪式感
我们知道,体育锻炼之前,都会做热身,使身体做好准备提前进入状态,避免受伤。锻炼之后,也会进行拉伸舒展,使肌肉得到放松。同样,我们睡觉也需要这样类似仪式感的过程。一般情况下,如果我们睡觉之前大脑是放松的,那么,一夜好眠便是一件容易的事儿。
但是,当你在睡觉之前,忙着各种琐事,担心着各种待办事宜,被各种事情占据大脑内存,那么即使你倒头就睡,我们的大脑仍然在潜意识里对之前的画面和信息进行切换。甚至最后编织入梦,让我们一下子惊醒。起床之后你发现,明明睡了那么久,为什么还是这么累?那是因为我们的大脑,根本没有闲下来,没有休息,怎么会不累呢?
所以睡觉之前的准备工作很重要。你可以利用一段时间将一些耗脑的工作先处理好。
比如我们可以通过冥想和呼吸练习将之前经历的事情回顾一遍,然后将大脑清空。另外将待办的事情用一张清单整理好,明天再去处理,这样大脑就不会耿耿于怀,不得安神;再比如在睡觉之前,关闭自己的电子产品,或者听一些舒缓的音乐,不让蓝光和刺耳的声音影响。
处理好了内在的影响,外在的配合也很重要。比如卧室里面的温度,18~20°为宜,不至于太热或太凉;比如睡觉之前,不要再吃零食,或者只喝少量的水,这样避免给胃肠道和肾脏造成负担,避免脂肪堆积,也避免半夜起来上厕所而影响睡眠;再比如暖色调的灯光,可以减少光线对我们的刺激,从而减少对生物钟的干扰.
另外还需要安全保证,一个稳定安全的环境可以增加我们内心的安全感;睡前避免剧烈运动,这样避免整个身体和大脑处于兴奋状态;尽量用鼻呼吸,可以减少口干的影响,也会避免和减少用嘴呼吸出现打鼾或者呼吸不畅。
并且,千万不要觉得睡醒之后就万事大吉了,睡醒之后一系列活动,就相当于一个验收的过程,要保证你在睡前所做的准备和睡觉过程中的时间都没有白白浪费。不要在睁眼后做的第一件事就是处理信息,这个时候的意识还未清醒,容易出错。
可以等到完全清醒之后再去处理,这样既明智又不会因此而影响接下来一整天的心情。
一番梳洗之后,先空腹喝一大杯温开水冲刷肠道,然后清粥、小菜、水果再加上柔和的阳光开启美妙的早晨。适当的锻炼也能够改善我们身体的新陈代谢,呼吸新鲜空气会让我们的身体机能得到修复。然后听听广播,做做操,哼个小曲儿,让大脑恢复到日常生活的正常状态,跟上节奏,也就容易进入工作状态,就不会倍感压力。
五、渡过困倦期
一天24小时,除了夜间的睡眠时间,那么白天呢?午饭过后,很多人容易惫懒疲倦,无法专注于工作,这就是典型的「午后倦怠期」,而午后是一个很好的修复时段。如果在夜间没有睡好,或者当天晚上可能会熬夜晚睡,就可以利用午后这段时间去弥补。
如果时间比较宽裕的话可以插入一个睡眠周期。如果时间比较紧迫,那么也可以随时随地争取机会小睡,也就是打盹儿,也叫可控修复期。这样的打盹儿,哪怕只有30分钟,累计计入一周的总睡眠时间之中,也发挥着重要的作用。
事实证明,当你打盹儿之后,大脑会变得更加清醒,灵敏度也会更高。当然,如果你的时间仍然小于30分钟,没有办法真正的进入睡眠。那么闭上眼睛,保持放空的状态,什么都不去想,只需要暂时的脱离现实的状态,摆脱紧张和压力,这也是好的。
如果很遗憾的是连放空这样很短的时间都没有的话,那么我们只好利用傍晚的一段时间,也就是下午5到7点的时候来做一些调整(晚睡类型的人可以往后推迟一些)。这个时候积累的睡眠需求已经很高,可以利用这一段时间进行小睡,插入一个可控修复期,30分钟后,你会发现精神状态会好很多。
但是很多时候我们是没有时间午休的,我们可以利用日光,让精神振奋起来。比如,午饭过后,出去走一走,晒晒太阳,听听音乐或者买一盏日光灯放在桌上,利用它来调整我们的精神状态。
虽然午休和傍晚休憩都有利于恢复我们的身心,但是它绝对不能用来替代夜间的睡眠,我们应该确保每周至少有四个晚上获得理想的睡眠周期,然后再在平时过程中见缝插针,利用每一个可休息的机会。
两者相互协调,相互配合,才能保持我们的精神状态更加饱满。
六、环境(床)
很多人外出的时候会睡不着,我们可以把它叫做「择床」。也就是习惯了自己家里的睡眠环境,突然变换成一个新的空间,陌生的床上用品,就会变得不适应,甚至睡不着,这里面也有很大的学问。
首先在床垫的选择上,要足够大。两个人的话需要有足够的空间才不会影响到对方的睡眠。另外要根据不同人的体型进行选择,至少要长于自身的身高。
另外床垫的软硬度要适中,这样就能轻松接受我们的体型和体重,不至于太硬对肩膀和臀部产生压力,损害敏感的肌肉和关节,也不至于太软身体陷进床垫使身体直线型的睡姿变形。当然床垫最好是选择低过敏性材质的。
其次是睡姿,除了疾病要求的体位,我们可以分为仰卧、俯卧、侧卧三种最基本的睡姿。
仰卧,可以保持身体的直线型,但是它也让喉部肌肉放松,容易引起打鼾和呼吸暂停,甚至是呼吸阻塞。
俯卧,适用于腰背部有疾患不能平卧者,但是如果长时间保持这一体位,会使原本就有的腰颈部问题得不到缓解和纠正,也容易对心脏形成压迫和影响呼吸。
侧卧,它的优势相对较大一些。就像婴儿习惯保持的姿势,双手交叠护于胸前,两腿稍弯曲,身体颈部、脊柱和臀部保持直线,侧卧于使用频次较少的那一侧肢体,然后在夜间可以反复多次变换。既可以呈防御状态保护自己,又可以减少打鼾和呼吸暂停的状况。
丁香医生:《怎样的睡姿最健康?》
再就是枕头了,一来它能够填补脑袋和床垫之间的空隙,二来枕头能弥补床垫的不足,当床垫不合适的时候,合适的枕头会让我们更容易入睡。而有些人外出时习惯带上自己的枕头,也是出于助眠的原因。
此外还要轻柔材质和透气性良好的床垫套、床单、被子、被套和枕套,方便拆洗和更换,保持清洁卫生也是必要的。
但是我们总有外出的时候,却没办法大费周章地带上寝具去出差或者办事,那么有什么性价比比较高的建议呢?带上体积较小的枕头,如果不习惯用酒店的床上用品,那就自带床单、被套和枕套等,都可以让我们的旅途更加有质感,也会更加愉快。
最后,你的卧室里有什么?床、书桌、衣柜、电视机、空调、书,还有电脑,集睡眠、学习、玩乐和社交于一身的多功能房间听起来似乎很方便,而且在自己独立的空间里可以享受更多的自由和秘密。
但是,你的卧室早已经不再是单纯休息和修复身心的场所。
如果你的睡眠质量不好的话,就需要对自己的房间进行改造。换一个遮光效果好的窗帘,至少不要让它漏光。蓝光的电子产品也要移出卧室,如果因工作需要手机24小时开机待命的话,就把手机放置于卧室看不见的地方,熄灭屏幕和指示灯。当然隔音的效果也是需要考虑进去的,不然很容易被各种噪音干扰睡眠。
后记
理论学习再多,最后我们都需要落到「执行」上,没有行动一切都是纸上谈兵。「空谈误睡眠,实干修身心。」不管面对什么样的睡眠问题,都要着眼去解决。否则问题只会衍生问题,进而影响整体。
我们无法预见各种突发事件,所以需要根据具体情况来规划我们的睡眠时间,避免各种影响睡眠的因素,同时也要从不断地尝试中摸索出适合自己的睡眠周期,然后形成生物钟,跟昼夜节律相适应,再配合健康饮食、锻炼身体,那身体这台机器就会运行得更好了。
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