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《谷物大脑》读后感及读书笔记
书籍信息
全书名:《谷物大脑》
英文名:《GrainBrain:TheSurprisingTruthaboutWheat,Carbs,andSugar--YourBrain'sSilentKillers》
作者名:[美]戴维•珀尔玛特(DavidPerlmutter),克里斯廷•洛伯格(KristinLoberg)
译者名:温旻
前言
谷物大脑它并不仅仅是一本专门的营养学书籍。本书作者戴维.玻尔马特既是具有执业认证的神经科医生,又是美国营养学院的成员,是美国极少数兼具两种执业证书的医生。此外他还是美国整合医学协会的发起人与成员。
在前书《救命饮食》中粗略介绍了现代正统医学之外的另类医学。这个整合医学的基础理念就是摒弃两种医学系统之间的抵制和成见,借鉴整合两种医学中适合的技术与手段为最好的治疗效果而服务。
这也让他得以以独一无二的角度审视饮食与大脑功能之间的相关性。从名字就可以看出这本书的主要内容和切入点是在谷物与大脑的关系上。戴维觉得饮食与认知关系的研究报告不断地在医学期刊中默默的反复出现,是时候由一个人站出来把这些信息从实验室和临床检验室当中带出来告诉大众。
一、糖、糖尿病、阿尔茨海默症
1.1 阿尔兹海默症
作者他每天都要面对各式各样的神经系统疾病患者,并且对症下药,其中有一种非常严重且有名的神经系统疾病,它就是阿尔茨海默症。
患上这种疾病的人认知能力会渐渐下降,记忆力越来越差,直到最后连记忆本身也被剥夺,甚至完全丧失生活自理能力。这种疾病一般到老年才发病,所以又有个通俗的名字:“老年痴呆症”。该疾病之所以会记忆力丧失,认知功能极度低下,是因为脑神经的严重受损。
通过核磁共振可以发现患者的大脑里面有淀粉样蛋白沉淀,其神经节高度纠缠在一起,就像是乱糟糟的一堆电线。而对于这些不正常的蛋白质到底从何而来,为什么会发生这样的情况还没有确切的定论。
但是通过研究一些关于阿尔茨海默症与其它疾病之间的关系,为揭示其发病的原因提供了一些线索。其中最令人感到吃惊的是,阿尔茨海默症竟然与糖尿病有着强关联。在过去的10年中阿尔茨海默症与糖尿病的发病率竟然在同步增加。
1.2 痴呆与糖尿病
在2008年年初,梅奥诊所进行的一项研究发现如果在65岁之前患上糖尿病,那么轻度认知障碍的风险将会增加220,患糖尿病10年以上的人轻度认知障碍的风险会增加176。
其后2012年发布在《神经学纪要》上的文章分析了3069名老年人,将患有糖尿病与未患糖尿病的老人进行对比,发现患有糖尿病的那一组老人认知功能更差,而且认知功能的下降幅度也更大。这也就意味着血液中的高血糖极可能会损害一个人的认知功能。
但其实在更早的时候,也就是在2005年就有相关的研究了。那时的研究就已经试图把阿尔茨海默症作为第三类型的糖尿病来描述。而糖尿病导致认知下降的原因之一是与血管的损伤有关。
关于糖尿病的并发症:有牙齿脱落、下肢截肢、失明、肾脏疾病、中风与心血管病。
这些疾病的共同特征都是血管功能障碍。要知道肾脏,眼睛与大脑当中的血管是非常微小且繁密的,如此才可以支持其正常的功能。除此之外严重的糖尿病病人往往会有下肢长久不愈的坏疽,它们逐步溃烂严重的甚至可以直接看到森森的白骨,最后为了防止严重的细菌感染只能截肢。
为什么问题容易出现在下肢呢?因为那里离心脏最远,血液最难收回来,严重的循环障碍,再加上高血糖。
所以糖尿病人的脚就像是一块撒了糖精的死肉,成了最适合细菌生长的“培养皿”。
1.3 蛋白质的糖基化
而糖尿病导致认知下降的第二个原因是蛋白质的糖基化。糖基化这个概念远远没有自由基的概念有名,但是它早在20世纪初就已经被路易斯.卡米拉.美拉德发现了,所以又被称为美拉德反应。但是直到1980年才有科学家尝试用它来解释糖尿病的并发症以及身体的衰老。
所谓蛋白质糖基化指的是糖分与蛋白质结合在一起,并改变蛋白质结构的过程。之前介绍过蛋白质是由氨基酸连接成肽链而组成的,但是单纯的肽链只是半成品并不具有功能活性,它还需要被适当的折叠以后才能具有立体的三维结构。
加热能够破坏蛋白质,就是指的破坏其折叠的结构,鸡蛋清被煎熟的过程就是最形象的代表,一但结构被破坏即使温度下降也变不回去了。糖分一旦与蛋白质结合就会产生与加热一样的效果,蛋白质的结构会因此破坏失去功能,这也是糖基化会导致衰老的原因,但这是最好的结果。
变形的蛋白质,在一定情况下会失去控制,成为严重的致病因素。
举一个例子,导致疯牛病的朊病毒是最早被发现仅以蛋白质形式存在的病毒。
牛为什么会疯呢?是因为在牛的大脑中因为一些特殊的原因出现了一个变了形的蛋白质,但是这个蛋白质没有简单的失去功能,而是开始依附到别的蛋白质上面改变了另一个蛋白的结构,而之后这两个不正常的蛋白质又去改变了更多的蛋白质。
最后得疯牛病的家畜或者人的大脑里就堆满了不正常的蛋白,严重阻碍神经系统功能而致癫狂。这个在大脑里的不正常蛋白是不是与阿尔茨海默症的淀粉样蛋白很像呢,有人就想到了并做了研究。
1997年,加州大学神经退行性疾病研究院的院长史丹利.布鲁希纳与他的研究团队发表了一篇划时代的论文,文中表明B-淀粉样蛋白与阿尔茨海默症相关,并具有朊病毒样特性,且以此获得当年的诺贝尔奖。
1.4 精致的碳水化合物
总的来说无论是在统计上还是在致病机理上高浓度的血糖都对大脑的正常功能不利,但是有一点应该引起注意,并不是说血糖高到糖尿病那个水准才会出现问题。即使是血糖水平正常,但是胰岛素水平上升就已经意味着你的身体有胰岛素抵抗的迹象了。
也就是说在通往糖尿病与认知障碍的大道上已经开始启程只是还没有到达目的地而已。这个过程极为缓慢以人无法察觉的速度不断进行。
所以勤政爱民的美国政府正在投入资金支持研发抗糖化终产物的药物。这就像人终于明白了自己每天头痛的原因是煤气管道泄漏,但是他第一时间想的不是去把口子封上,而是吃药来止痛一样。
那么我们要怎么应对这种情况呢?最简单直白的方式就是别吃那么多碳水化合物,尤其是精致碳水。
1992年,美国政府认可了高碳水化合物的饮食,1994年美国糖尿病协会与心脏病协会建议美国人推荐的碳水化合物摄入量为60~70,自此以后那些来自面包、土豆、玉米中的碳水化合物让糖尿病与肥胖症的发病率急剧上升。美国2011的糖尿病发病率已经是1981年的3倍以上。
美国糖尿病上升那么快还有一个原因,那就是美国人真的很爱吃甜食,他们总会在餐后加那么一两道甜点。那赋予食品甜味的自然是添加糖,尤其是1978年引入食品业的高果糖玉米糖浆,它的特点就在于果糖含量特别高。
果糖是一种极具迷惑性的糖,一般认为导致血糖快速升高的糖会引起发胖以及胰岛素抵抗。
但是果糖作为一个升糖指数最低的糖,却具有最强的催肥效果!虽然一下子不会引起血糖的波动,但是却会在以年计数的时间里慢慢地改变人的代谢,使人不断的储存脂肪,并产生胰岛素抵抗。
现在随便一瓶可乐就能得到两倍于一个苹果的果糖量,更不要说那些贴健康标签的果汁与琳琅满目的果干了。与新鲜的水果与蔬菜不同,它们要么被去掉了纤维要么被去掉了水分,人可以随便的获得超量的果糖而一点都不觉得饱。
二、关于谷物
它也存在于日常的饮食中,长的白白的,软软的,手感极佳。但是在很长时间里面人们都没有注意到这种物质很可能是导致多种神经系统病变的元凶。
现在能够发现它还得归功于过去10年中,大量研究发现了多种退行性的神经性疾病与炎症之间的因果关系。在20世纪90年代就有研究指出,服用像布洛芬和萘普生这样的抗炎药物2年及以上的人,患阿尔茨海默症与帕金森症的可能性降低了40以上。其它的研究也指出在脑部功能失调的人当中炎症的细胞因子水平急剧升高。
2.1 慢性炎症与氧化过激
大家应该还有印象,炎症是身体的防御修补措施,是为了应对外界的伤害而展开的自卫反应。按照道理,炎症应该在处理完情况之后就消失,不应该长期存在的。
但是科学家已经在很多的慢性疾病中都发现了炎症的影子,除了一般认为有关系的癌症之外,后面发现心脏病也与炎症有关联,现在则是糖尿病和神经系统病也脱不了干系。
而且与慢性疾病相对应的尤其是慢性炎症,这种炎症不像急性炎症一样给人明显的红肿热痛的感觉,也不局限在某一个部位,但是它以年为单位一直存在,而且往往是全身性的。我们可以在血液里面检查出这些增多的炎症因子,却又找不出特定的致病微生物。
与不断的炎症相对应的,则是身体不断处于氧化应激的状态。炎症就意味着氧化!炎症细胞对抗病原体的方式就是通过产生自由基来到达杀灭的目的。但是长期的慢性炎症就导致自由基不断超量产生,所以身体里面的抗氧化成分就会处于紧缺的状态。
其血维生素C、维生素E、胡萝卜素,甚至包括血清镁的含量都开始下降。另一方面自由基自己又再次导致了身体的损伤,又引发出了新一轮的炎症。身体就像步入一种不断自我消耗的恶性循环。
那么问题就来了,我们要如何停止这一系列疯狂的反应呢?因为炎症是没有理由一直存在的,除非有一种因素在不断的刺激着它。
2.2 麸质过敏
这种致病因素不太可能是单一的微生物,如果是的话应该早就被发现了。这悬而未决的病因在1996年,有了突破性的进展。
这一年,英格兰谢菲尔德皇家海莱姆医院的马里奥斯.哈德杰瓦斯林教授发表于《柳叶刀》上的文章写道:“我们的数据显示,原因不明的神经系统疾病患者普遍具有麸质过敏,这可能具有病因学上的意义。”
同时作者戴维成天和各种有脑部功能失调的患者打交道,他的行医经验也告诉他一样的结果,很多病人在把饮食中的麸质剔除之后,疾病的症状就戏剧性的消失了,而且一旦吃了有麸质的食物原来的症状就会马上出现。
这里我们首先得搞懂麸质到底是个啥,我们才能明白它到底是怎么引起过敏的。
大多数人应该见过面团,大过年的擀个饺子皮,做个面包馒头什么的。在把面粉混入水之后,给于面团极好的粘性和弹性,让人可以随意揉搓的物质基础,就是叫做麸质的蛋白质。就是说把面团里面的纤维和淀粉都去掉的话,最后得到的具有粘性的蛋白混合物就是麸质了。
按照哈德杰瓦斯林教授的说法,由于含麸质的食物在人类进化的晚期才引入人类的食谱,人的肠道并没有办法很好的消化它,这就导致了两个结果:
- 麸质阻碍消化,它本身就是一个具有粘性的物质,如果不消化的话,就会把其它食物包裹起来,阻止人体的营养吸收。
- 不消化的麸质,会有一定几率穿过肠黏膜进入血液,这个时候免疫系统就会把这种外来的蛋白质当成敌人,并由此产生对抗它的抗体,而且非常不巧的是在大脑当中也有一种蛋白质与其长的比较像,所以抗麸质蛋白的抗体,同时也会攻击大脑。
这就是麸质引起过敏的原因了,从这个角度来看很多神经系统疾病很可能也是自身免疫性疾病,当然并不是所有人吃麸质都会出问题,但是你具有易感基因的话那么就会容易过敏,回想一下这与牛奶导致一型糖尿病的过程是何其的相似。
最后哈德杰瓦斯林对麸质过敏的定义是:一种遗传上易感人群的免疫增强反应。
2.3 乳糜泻发现简史
但是有人会奇怪,这种食物中的成分会导致问题难道一直都没有人发现的吗,直到最近21世纪才有人提出来?确实现在的医学文献里面关于麸质过敏的文章少的可怜。但是我们会发现在人类历史中早就对其有所记载了。
只是由于仪器以及认知的局限,在历史上记载的是麸质过敏最强烈的形式:“乳糜泻”。因为对麸质非常不耐受几乎无法消化,停留在肠道里面的食物糜刺激肠道导致腹泻,排下来的是白色柔软的乳糜状粪便,因此而得名。
在公元1世纪,古希腊医生阿雷特乌斯就提到了这种疾病。除了腹泻以外,他还记载了与之相伴的神经系统异常,比如癫痫、头痛、瘫痪等。患者普遍身体虚脱而衰弱。
17世纪,英国儿科医生塞缪尔J.吉是最早认识到饮食可以控制病情的医生。自此之后各路医生施展拳脚开始用各种饮食法尝试治疗乳糜泻,有让患者吃贻贝的,有让患者吃香蕉的,但都没有切到道点子上。
到了19世纪40年代,荷兰儿科医生威廉.卡迪尔.迪克发现了这种疾病与面粉之间的关系。在1994年荷兰闹饥荒的时候面包和麦粉稀缺。但是与此同时儿童患乳糜泻导致死亡的病例竟然从35降到了几乎为0。而在饥荒结束后,患病率又恢复了原来的水准。后来在1952年,通过检查患者的肠黏膜样本终于把小麦蛋白与乳糜泻联系了起来。
随着乳糜泻病因的尘埃落定,在20世纪有很多医生在行医的过程中发现,很多乳糜泻患者都患有神经系统异常。当时只是认为是营养缺乏导致的症状。直到2006年梅奥诊所再一次在《神经病学年鉴》中发表报告,他们研究了13名相对年轻就患上周围神经病变的患者,他们遭遇的问题包括失忆,混乱模糊,以及性格改变等,并且通过小肠活体切片来确认病例。
所以那些不是由于乳糜泻而导致神经问题的人将被排除在外。因为这些人并没有营养缺乏的状况,于是营养缺乏导致认知问题的推测被排除。
研究发现在患上乳糜泻和出现认知功能退化都是在两年之间开始的,这不太可能是随机事件。而且在他们把几名患者的饮食中的麸质去除之后,他们的认知功能得到了显著的改善。
不过值得注意的是,如果出现明显的乳糜泻那么很可能伴随神经系统障碍,但是由于麸质过敏而导致认知障碍的人却未必一定表现出明显的乳糜泻。所以那份报告指出,如果有认知功能下降的状况,确认是否有麸质过敏应该成为例行检查。鉴于痴呆症在成形之后很难治疗,于是预防就成了关键。
2.4 谷物的罪与过
相信到了这里大家应该明白书名《谷物大脑》的真正含义了。
它并不是说,大脑需要谷物。正相反这本书的内容是在直截了当的控诉谷物对大脑造成的伤害。先是糖,后是麸质,它们都可能对大脑造成严重的损害。
那么什么食物兼具丰富的碳水化合物与麸质呢?
就是谷物,尤其是麦类:小麦、大麦、黑麦及其制成品:比如各种面包、麦片、面条、饼干、蛋糕。尤其要注意全麦食品,或者全麦面包。因为纯天然三个字本身就具有极强的忽悠效果。作者表示,即使是标明全麦的食品,其升糖指数也未必比蔗糖低。
而且麸质会导致发炎,糖分也能够导致发炎。因为受到糖基化的蛋白质,本身产生自由基的数量就能增加50倍。
正是大量的自由基与糖基化的组合拳,把人体的血管打的千疮百孔。而每时每刻都在发生的炎症更是让大脑备受煎熬。
三、对大脑有益的食物成分
在书中对于谷物与富含碳水化合物的食物的态度非常明确。碳水化合物应该尽可能少的摄取,而含有麸质的食物也就是麦类的谷物有必要的话应该完全剔除。
那么在食物中有哪些成分是对大脑特别有益的呢?我们摄取哪些食物不仅不会危害大脑,甚至可以让它在正常的使用年限中发挥最佳的功能呢?
3.1 大脑的爱人
在揭晓答案之前。我们先来看一下脑的结构,还是那句话结构决定功能,连结构都维持不了了,功能就无从谈起了。那么大脑由什么构成呢?又是复习了。大脑是身体里除脂肪以外最“肥”的器官,其脱水干重有2/3都是脂肪。同时大脑还是身体里面胆固醇含量最高的器官。
很多心脏病人怕吃猪脑,因为里面的胆固醇含量几乎可以和鸡蛋相比。提到这两点,聪明的小伙伴已经猜出来了。这些友军就是脂肪与胆固醇!它们可以说是维持大脑功能最重要的成分。
但是有人会害怕,这脂肪和胆固醇都是存在于动物类的食物里面的,吃它们不是会升高血胆固醇吗?
好的,那我们来看一下相关研究。与高血糖和高胰岛素含量导致认知功能下降相反,血胆固醇的含量被发现与人的认知功能呈正相关。在21世纪初,波士顿大学就已经在研究胆固醇与认知功能的关系了。
他们挑选了789名男性与1105名女性,共跟踪16到18年,每4到6年进行一次认知测试。结果发现在记忆力、学习能力、概念形成、专注力、注意力,以及抽象推理和组织能力方面,总胆固醇含量在200到239的人得分高于胆固醇含量在200以下的人。
而这些被评估的能力,都是患有阿尔茨海默症的人受损的能力。在1998年的解剖实验中,荷兰研究人员发现,患有阿尔茨海默症的病人,他们脑脊液中脂肪的含量显著减少,胆固醇和游离脂肪酸也明显减少。
3.2 降胆固醇药的副作用
因为脂质导致心脏病的假说,美国政府投入大量资金研发降胆固醇的药物。如今这种药物的产值已经达到了150亿美元。其中的典型代表就是他汀类药物。这种药能够瞄准肝脏里面的胆固醇合成酶,降低它的活性,并且在减少胆固醇含量的同时,它还能减少血液里面低密度脂蛋白的含量。
那么问题来了,是个药品都会有副作用,那么他汀类的副作用又是什么呢?2012年美国食品药品监督管理局发布了一篇声明,指出他汀类药物可能引起重要的认知功能方面的副作用,比如记忆力衰退和混淆。
另外爱荷华州州立大学的申银甄博士是胆固醇在神经网络信息传递方面的权威专家,他在接受《科学日报》记者采访时坦率的讲到,胆固醇与神经递质的释放之间有直接关联,并且还可以刺激记忆与思维。
除此之外他汀类药物还有其它副作用?这就在于胆固醇还是制造维生素D与性激素的原料。已经有大量研究指出他汀类最常见的副作用就是性欲下降。
另外维生素D,虽然顶着维生素的名头,但是我们知道,它的各种功能都显示它是一种激素。而且最新的脑科学发现,在中枢神经网络中竟然遍布维D的受体。
它通过调节神经系统里面制造神经递质的酶,并刺激神经生长。一项以498名女性为期7年的研究显示,维D摄入量最高的女性,她们患上阿尔茨海默症的概率降低了77。
3.3 广受争议的心脏病研究
但是人们到底还是对富含脂肪和胆固醇的食物下不去口,归根到底还是由于对心血管疾病的恐惧。只不过可有人怀疑过这份恐惧的来源是否正确吗?让我们捋一下历史的进程,这回时间跨度会更大一点。
饱和脂肪会导致心脏病的观点,也就是油脂假说其实早在19世纪中期就出现了,只是当时并未引起科学界的注意。
到了1900年,那个时候的美国城市居民,每天吃着黄油、鸡蛋、谷物和时令的蔬菜水果,有40的能量来自脂肪。
但那个时候很少有美国人超重。发病率最高的反而是肺炎、肺结核、腹泻和肠炎。其身体状态几乎是80年代中国的翻版,只是不同的是美国人民有肉吃。
在那之后由于技术的进步,为了延长油脂保质期,同时也是为了减少油腻的动物油。开始用植物油进行替代,也是这个时候氢化植物油出现了。
于是到了1950年,黄油的摄取量减少到了一半,而植物油的摄取量增加了3倍,同时人造黄油的摄取量更是增加了4倍。
到了20世纪中期也就是美国发动朝鲜战争,对抗中朝联军那会儿。科学家发现美国人的心血管病发病率怎么变得这么高,于是油脂假说就被翻了出来,一时间成为主流,在那之后这一说法大行其道,直到今天依旧如此。
当时为了支持这个假说,明尼苏达大学的研究员安瑟尔.凯斯对比了食物脂肪摄入量与心脏病发病率的关系并发布了研究报告。这份报告看起来很有说服力,因为心脏病最厉害的美国有40的热量来自脂肪,而发病率最低的日本只有10,其心脏病死亡率只有美国的1/7。
但这个报告漏掉了那些吃大量脂肪但是发病率依旧很低的国家,以及脂肪含量很低但发病率很高的国家,最有代表性的就是法国。在《救命饮食》中所描述的,在国际间对比心脏病发病率的研究报告,那里是美国很高,日本很低。
就在日本的屁股后面还跟了个法国,要知道法国饮食中的肉食量,以及饱和脂肪摄取量,即便放在欧洲也是名列前茅的。可是它的心脏病发病率竟然比日本还要低。由于无法解释这一状况,所以又被称为法国悖论。而这只是脂质假设众多硬伤中的其中之一。
在过去的30年,反对油脂假说的研究结论比支持它的还要多。甚至在1968年,国际动脉粥样硬化研究计划,检查了14个国家22000具尸体,发现无论是肉食还是素食,心脏病发病率高还是低,各个国家的人随着年龄的增加都会发生动脉斑块,只是严重程度不一,这似乎是在说明动脉壁的增厚有可能是每个人都无法避免的衰老过程。
但是即便如此还是有很多研究员在孜孜不倦的寻找更多的证据去拥护这份假说,最著名的就是弗雷明汉心脏病实验,它是首次提出血胆固醇与心脏病之间联系的研究。
到了20世纪70年代,油脂假说已经被大众广为接受,政府也采取了行动。
1977年参议院与人类营养委员会发布“美国饮食目标”,这个目标就是受到了麦戈文报告的影响,它倡导人们减少脂肪与胆固醇的摄入,用更多的碳水化合物和不饱和植物油代替鸡蛋,黄油和牛奶。
同时这一报告也为数十亿美元的降血脂药物铺平了道路。
3.4 狩猎者的远古饮食
其实除了脂质假设本身的漏洞之外,人类在进化过程中的历史证据,也证明人类适合进食大量油脂。
在大概100万年前,现代人的祖先智人就已经出现在地球上。那个时候的人已经具有一定的技术,可以打磨工具,这让他们拥有了猎杀大型动物的能力,我们称这个时候的人为狩猎者。
那时远古的猛犸象,各种大体积的鹿就是角特别大都穿不过树林的那一种都在人类的食谱中。所以当时的人,几乎天天无肉不欢。他们的脂肪摄取量达到了惊人的75,同时碳水化合物的食用量只有5。他们只有在夏季的时候才有机会吃一些浆果和蜂蜜。
这也解释了人类对果糖的喜爱,毕竟果糖的甜度是葡萄糖的4倍。同时夏天的果糖也提供了一个信息:那就是夏天都到了,冬天还会远吗?快快为将要到来的冬天储存脂肪吧。也许果糖如此厉害的催肥作用就是在这个时候记载进人类的基因组里的吧。
而随着时间的推逝,一直到大概1万多年前。人类才发展出了农耕技术,开始种植像小麦这样的谷物,饲养像奶牛这样的牲口。这也是为什么有那么多人会有乳糖不耐受,酪蛋白消化不良引起一型糖尿,谷物麸质蛋白消化不良引起过敏、乳糜泻和各种认知功能障碍的原因。
因为这些食物是在进化的末期才加入食谱的,人类的肠道和身体还没来得及适应这些食物。其中问题最严重的就是小麦,因为现代杂交技术的发展,人类为了更大的产量和更好的口感不断改良。使得现代人吃到的小麦和一万年前的人类吃到的野小麦,其中的麸质蛋白结构已经完全不一样了。
所以最后作者的结论就是:人吃了百万年的肉,摄取了百万年的动物脂肪,且只吃了一万年左右的谷物虽然人们生存在现代,但是血液里流淌的基因,依旧是狩猎者的基因。
除非再经过几万年,基因再度变化。
不然人类在骨子里依旧是肉食动物,当然可以放心大胆的吃动物脂肪和胆固醇。
四、保持清醒的大脑思维
经过上述内容,我们知道了“谷物的危害和饮食脂肪及胆固醇的重要性”这这两点以后,至少可以让我们减少遭受认知功能下降的风险。不过减少患病率确实很重要,但那真的够了吗?
即使不患病,我们也会无可奈何的认为,随着岁月的增加,大脑的功能会逐渐下降,好像这是一个无法逆转的衰老过程。
但是作者提出这是一个错误的认识,严格来说是因为我们现在的生活,对比百万年的生活已经发生了巨大的变化。
这让我们的身体和大脑都不适应,就像让F1的跑车天天跑越野,那一定提早报废。
也就是说如果我们能够通过对环境的改变做出积极的行动,把DNA当中本来所设定的功能完整的发挥出来话,也许我们的大脑可以让我们使用终身都保持清醒的思维。
4.1 基因中的健康密码
那怎么做到这一点呢?就得提一下当下炙手可热的表观遗传学研究。首先遗传代表的就是从父母那里继承的DNA序列。基本上在我们成为受精卵的那一刻,不出意的话外,我们的基因序列就已经定下来了。
但是有特定的基因并不意味着它就要表现出来。
基因表达主要受环境的影响。每一个基因其实都是一个蛋白质的图纸,比如我手上拿了个房子的设计图,但是有图就一定要把房子造出来吗?不一定,也许是位置不合适,也许我就是觉得房子太丑不想造,那就可以不造。基因也是一样,受到环境刺激以后,这种刺激会以物理或者化学的形式传达到细胞的内部。
细胞就做出判断,要用哪个设计图,来制造哪种蛋白来应对这种状况。一旦细胞做了决定,我要造这个蛋白质了,造出来了,然后我们就看到了这个细胞的结构或者功能发生了改变。而研究什么样的刺激会导致什么样的基因表达,这就是表观遗传学。
所以这其实在告诉我们,命运是掌握在自己手中的,哪怕不是全部,也起码是70。因为我们能够改变70的基因表达,这还正应了那句歌词,真的是“三分天注定,七分靠打拼”。
在基因组里面,确实有一些我们不想要的东西,比如各种致癌基因,但是里面同时也储存着健康的法宝。
这是几亿年进化过程中,自然馈赠给我们的礼物,让我们生生不息得以繁衍至今。
4.2 重生的神级细胞
我们都知道手指被划破一道口子不可怕,因为几天它就会愈合,这得益于细胞的再生。人的肝脏就有很强的再生能力,即使没了一半,还是能原模原样的长回来。
但是神经细胞却不行,在很长的一段时间里,科学界都认为,神经细胞是不能再生的,所以死一个就少一个。等到大部分都死了,大脑的功能也就无法维持了。
所以人的大脑功能会随着时间的流逝而减退的概念就是从这里出来的。虽然人们早就观测到了动物的神经再生,但是一直到20世纪90年代才有人尝试观察人的神经发生,新的研究向人们展示了激动人心的结果。
1998年,瑞典神经学家彼得.艾瑞克森,声称在大脑中发现了神经干细胞,这是科学家首次观测到了人的神经再生。
那接下来的问题就是,我们要如何增强这种原本就有的神经再生作用呢?
答案在我们的11号染色体里,里面编码了一种叫“脑源性神经营养因子”的物质,是一种简称为BDNF的蛋白质。研究发现痴呆症的患者大脑中的该物质含量下降。
因为这种物质不仅与神经发生有关,它还能保护已有的神经元,促进突触形成并与别的神经细胞建立连接。而关键就在于要激活BDNF的表达,而事实上我们通过一些生活习惯的改变就可以做到,接下来我们一个个介绍。
4.3 生酮饮食
第一个就是生酮饮食。所谓生酮,指的是人体在饥饿或者高脂肪低碳水化合物的饮食模式下,肝脏会把脂肪转化成酮体供大脑使用的生化反应,有研究认为当年的智人之所以可以脱颖而出,靠的就是这个独一无二的生化反应。
在几百万年的时间里,经历了好几次冰川,那个时候食物匮乏。在我们耗尽了肝脏的糖原,又不想过多的消耗肌肉里面的蛋白质进行糖原异生,就发展出了把脂肪变成酮体的策略。这让我们的祖先在长期饥饿的情况下依旧可以维持神经与肌肉系统的功能,进行良好的捕猎和采集工作。但是与我们同一时期的尼安德特人,就没有这么好运了。
虽然他们拥有更强壮的体格,甚至比现代人都发达的大脑。但是他们没有这一条生化通路,最后没能熬过食物严重匮乏的时期,而被进化所淘汰。由于古代人大量摄取脂肪和极少的碳水。所以科学家推测以前的人应该长期处于生酮状态,可能这才是真正健康的常态。
而且作者认为酮是一种更优质的燃料,会使细胞内的线粒体数量大增,最后的结果是大脑和心脏在用酮体供能的时候,其功率会增加25!充沛的能量供应会让大脑更机敏。
要知道人类之所以比猩猩要聪明这么多,不是因为大脑体积的差距,而是我们大脑的能耗是它们的350。
用生酮饮食可以很好的改善神经系统症状,不要忘记了,这种饮食首先被提出来不是用来减肥的,而是用来缓解癫痫发作的。所以生酮饮食严格来说与阿特金斯饮食法并不一样,因为它们目的不同。
阿特金斯饮食,主要是为了减肥,为了达到效果会让血酮尽可能的升高到影响健康的临界值。但是生酮饮食是为了让身体处于微生酮的状态,以尽可能地接近祖先的代谢模式,生酮饮食确实是会让人变瘦但这只是副作用而已。
4.4 热量限制
第二个是热量限制。很多的动物实验都表明在热量减少30左右时,神经营养因子会猛增。它们的记忆力与认知表现都会出现明显的改善。2009年德国进行的人体实验也证明,减少热量摄入可以减缓认知水平的减退。
不过热量限制乍听之下,好像和节食有关,但是实际上有差别。节食也是以减肥为目的,把热量尽可能限制的低,来达到消耗脂肪的目的。但这种方法会让身体处于节能状态更不愿意使用脂肪。而与此不同的是轻度的热量限制确实即有益于健康,又有助于减脂。
另一方面限制热量本来就会促近生酮反应,实际上在历史上最早控制癫痫的方法就是热量限制。其机理和生酮饮食是很相似的。
但是能量的减少怎么反而增加了代谢率呢?从成因上来考虑,限制热量让人体处于一种紧急的战备状态。那就是你本身吃不饱,又没有到能量极度紧缺的状态。也就是说,这个时候趁能量没有耗尽,尽快把猎物捕回来,就可以活下去。
而要成功捕到猎物就必需更加机敏和强壮。但是在这个状态的两端就是不一样的景象。一种,是食物特别多都吃撑了,就和现代的生活一样,那还捕什么猎,睡大觉好了。另一种,是食物极度匮乏,为了熬过漫长的时间采取节能策略。代谢率就会下降,如果人是熊的话就直接冬眠去了。
挨饿其实是对身体的另一种锻炼,少了不行多了也不行,刚刚好卡在那个度效果最好。而且我们的祖先,也是长时间处于吃不饱也饿不死的状态,限制30的热量,也许正是他们最自然的能量获取量。
从上面两个例子,大家也能看出来真理是有范围的。
也许只是量的变化,就能让结果出现反转。所以单纯的生酮好不好,节食好不好?本身就是不完整的问题。更完整的问法,应该是生酮生到什么程度是好的呢?节食少吃多少是好的呢?如果少吃多少都不好,那才是真的不好。
4.5 运动
第三个是运动。这个老生常谈,几乎人人都知道运动好有益身体健康,但并不是所有人都清楚运动对认知无可替代的促进作用。
这里重点是“无可替代”。
在2011年,贾斯汀S.罗兹博士和他的团队用小鼠做了实验,他们分了四个小组。第一组生活优越,有各种玩具,吃的好喝的好。第二组,也是一样的待遇,只是在它们的宿舍里加了一个跑轮。第三组除了跑轮什么都没有。第四组什么都不放,就是空白对照组。
在接下来的几个月中,发现小鼠的认知水平是否提高,解决复杂问题的能力是否提高,其关系最大的变量,竟然是那个跑轮!2007年研究人员发现一般的学习过程,比如学怎么走迷宫,可以让新神经元与别的神经元之间形成连接。但是这个连接之后,这个神经元只能处理走迷宫这一个任务。
但是运动,尤其是有氧运动能让神经元变得更机敏,更有认知可塑性。因为它增加了神经营养因子的含量,让神经元学习新知识的能力大大提升。
人体实验的结果也是一样,经常活动的那一组人他们的认知能力更好,患痴呆症的风险更低。
日常身体活动量最低的那10的人,他们的患病概率是活动量最高者的那些人的2.3倍。
4.6 远古毒物
第四个则是摄取特别的食物或者营养补充剂,来减少身体内的自由基和炎症。因为这两点是导致大脑受损的罪魁祸首,但是戴维却不认可外来的抗氧化剂,比如维生素C。
因为在身体里面每天都会产生百亿计的自由基,如果由外来的抗氧化剂贡献电子,那得需要多大的剂量才可以达到呢?与其依靠外来的物质,不如依靠身体本来就写在基因里的抗氧化能力。
植物一天到晚制造抗氧化剂,但是动物呢?如果自己不会制造,那没有抗氧化剂吃不是要死了吗?
身体在自由基含量上升的时候,会打开Nrf2基因。这种类型的基因通路专门被设计出来用于解毒与合成属于自己的抗氧化物质。也许你会好奇身体怎么会拥有这样的基因呢?
因为我们一般认为毒素是现代社会才出现的产物。但是实际上从生命诞生的那刻起就要不断面对外界的毒素,各种重金属,食物里面的毒素,身体的代谢毒素等等。
之所以大蒜,西兰花这样的食物对身体特别有好处,就是因为这些东西其实是远古毒物,身体一遇到它们就熟门熟路的打开解毒基因。这反倒使得现在人,没这些天然的毒素吃反倒浑身不舒坦。
这里要特别提的物质是DHA与EPA,没错就是这两种最容易氧化变质的脂肪酸。
因为生物为了防止脂肪酸氧化真的想出了各种办法。植物造出了维生素E,深海鱼则是躲在寒冷不见光的海底。但是人呢?人的肉体又是靠什么来防止体内的这两种东西氧化所带来的伤害呢?答案就在身体的解毒基因上。
在大脑的发展过程中DHA是必不可少的,而人的祖先肯定有一段时间大量吃鱼。但是当时肯定有一部分人受不了DHA氧化的副作用而被淘汰,只有那些摄取大量DHA并能对氧化的DHA高表达解毒基因的人,才能最后发展并拥有如此发达的大脑。
五、无谷健脑饮食
集合上述的知识,现在到了把它们转化到现实生活中,发挥作用的时候了。戴维把他所推荐的饮食方法称为-无谷健脑饮食。从食物选择、食量控制,到生活习惯的调整,都包含在其中。
5.1 血液检测
在实操之前,要先进行血液检测。一方面了解自己的身体状况,另一方面在坚持一段时间之后自查,可以增加自己的信心,达到更长久的坚持下去的目的。
血液检测的指标主要的两类:血糖检测与炎症过敏检测。
第一个:测血糖最直接的就是测空腹血糖,也就是8个小时未进食之后的血糖数值,在70到100毫克/分升为正常,超过这个指标就要担心胰岛素抵抗和脑部疾病的风险。
第二个:果糖胺的含量。这个指标可以用来衡量平均血糖水平,不过时间较短,大概是2到3星期里的平均血糖量。
第三个:测糖化血红蛋白。这个指标可以衡量90天里面的血糖平均值。血细胞含有的一种蛋白质可以与糖结合,也就是蛋白质糖基化。所以糖化血红蛋白水平直接反应了身体的糖基化水平,是预测脑蛋白损伤,与脑萎缩的最佳预测指标。
第四个:是空腹胰岛素含量。在矿物镁那本书里就讲过:空腹胰岛素升高,说明胰岛在加班工作以维持血糖平衡,是预测糖尿病非常有效的预警系统。
另一方面,关于炎症过敏可以进行三项检测:
- CPR,也就是检测血清C-反应蛋白的含量,就是这种蛋白质把欧米茄6系的脂肪酸代谢成促炎的前列腺素,是身体炎症状态的指标。
- Cyrexarry3:这个是现在最全面的麸质过敏检测指标。传统的血液检测和小肠活体切片没有办法很好的确定麸质过敏。最有效的检测除了这种检测方法,就是基因检测了,但是检测基因真的太昂贵了,没法普及。
- Cyrexarry4:这是用来测试24种具有“交叉反应”食物的敏感性。交叉反应指的是,如果人对一种物质过敏就意味着对另一些物质也会有较高的概率产生过敏。
如果麸质过敏,那么对其它的24种食物也有过敏的可能。这个检测项目可检测可不检,如果检测的话,可以排除更多的过敏食物。
5.2 清理厨房和物件
测完了血,就要开始对冰箱进行大清洗了。
首先当然要去掉有麸质的谷物。基本上名字里带着“麦”字的谷物就不要吃了。比如小麦、大麦、黑麦,以及用它们做成的面粉、面包、面条、饼干、蛋糕等。
接下来是那些富含淀粉但是不含麸质的食物。它们有:荞麦、玉米、栗子、土豆、藜麦、燕麦、大米、高粱、大豆、木薯等。他们虽然富含碳水,但是总比有麸质的食物好一些。但是要小心燕麦因为加工燕麦的磨坊也会加工小麦这会让麸质混进去。
但是千万不要以为去了谷物就碰不到麸质了。因为它是粘性的蛋白质,具有增加延展性和可塑性的作用。所以作为食品添加剂放到了很多食品中。
先是各种酱:蛋黄酱、番茄酱、沙拉酱。然后是肉制品,像腊肉、香肠、肉丸、肉饼,浓缩的肉汤。以及炸过的薯条和加工过的奶酪,调配的巧克力牛奶,各种调味的茶,咖啡,啤酒等。去掉了它们,我相信已经有人觉得生无可恋了。
别急,其实在我们的各种日用/护肤/化妆品里面,比如洗发水、唇膏、润唇膏,以及邮票和信封里面都会有,简直防不胜防。
除此之外在药物和保健品里面也会有,所以你仔细观察的话,很多保健食品都会在瓶身上标上一行小字,大概意思就是:本品不含有鸡蛋,牛奶,麸质等过敏物质。
这是在为那些清楚食物过敏问题的顾客打预防针。
具体的列表在书中有,也可以在网上查找,在这里就不多赘述了。
5.3 食物准备
冰箱清理完了就要开始准备食物了,基本上天然的不含麸质的各种肉类、鸡蛋、海鲜、各种坚果、各种蔬菜都可以。不含麸质的谷物可以少量食用,水果优选像葡萄这样的浆果,对于含大量糖份的水果如甜瓜,木瓜、李子、菠萝要少吃。
减少总体热量,停止不受意识控制的进食,要管住看电视看电影的时候那只管不住的手。把碳水化合物的量减少到每天60克,如果适应的话,再减少到每天30到40克。
其中比较关键的是挑选和购买优质的油。初榨的橄榄油、牛油、黄油、椰子油、亚麻籽油、芝麻油、南瓜籽油都是好的选择。
这里重点提一下椰子油。这种油的饱和度最高,超过猪油和黄油,它的不同之处在于椰子油里面富含中链脂肪酸,非常好消化,很容易被代谢。既使身体不处于饥饿的状态,一勺椰子油就可以直接增加B-羟丁酸,也就是身体里面最为重要的酮体的含量。
现在我们再对各种类型的油脂进行一次梳理。按照饱和度,脂肪大概分为饱和,单不饱和,欧米伽6多不饱和,与欧米茄3多不饱和脂肪这四种。
对于人体来说,最有益的是欧米茄3系的脂肪,各种作用已经无需多说了,次一些的是单不饱和脂肪,然后是饱和脂肪。
但是欧米茄6系的脂肪要小心,因为它是具有促炎能力的脂肪酸,虽然它可以降胆固醇,但是它也促进炎症。在现代的慢性疾病发展过程中,炎症扮演的作用越来越明确。
而且在之前那一系列的脂肪酸都是动物性来源居多,饱和与单不饱脂肪酸从陆生动物那里就能大量获得,欧米茄3从鱼类海鲜里面可以大量获得。只有这个欧米茄6的脂肪酸,大量存在于植物种子里面。
这很可能不是巧合,一种食物里面的多种成分都被指向对人体不利,最合理的解释就像前面说的,因为人在进化过程中就没怎么吃这种食物,对于该种食物所具有的不曾摄入的物质,自然反应不佳,无论那是碳水化合物,麸质,还是油脂都是如此。
5.4 生活方式调整
在生活方式上,要特别注重的是运动与睡眠。
其实所有方式的运动都是有益的,哪怕是干家务,只要动起来了,没有葛优躺就对身体有正面的助益。当然其中优选的还是有氧运动、散步、慢跑、骑单车、登山都是不错的选择。
一周里面来个三到五次,每次20到30分钟。可以买一个检测心率的仪器,运动强度最好使心跳达到静息时的1.5倍。
睡眠同样重要,要锻炼就得要休息。最近研究发现睡眠会影响身体瘦素的分泌。这种激素一方面控制甲状腺素,来影响身体的代谢率,另一方面影响胃饥饿素,调控人的食欲。研究发现这种激素不是来自特别的腺体,而是由脂肪分泌的。
而且最惊人的是,这种体脂分泌的激素竟然控制了人的下丘脑的运作。下丘脑可是身体激素的调控中心,也就是说,瘦素通过这种方式能够影响全身所有激素的运作。
在2013年英格兰的科学家就发现一星期的睡眠不足,可以改变711个基因的功能。而至于它对大脑功能的影响,其实都不需要什么研究数据,基本人人都经历过睡不好大脑昏昏沉沉的状态。因为没有哪个人可以在睡眠不足的情况下,大脑还能维持高效运转。
5.5 补充剂
除了上面的饮食与生活调整,根据需要还可以增加补剂。比如,DHA、白藜芦醇、姜黄素、益生菌、椰子油、维生素D等。
如果不想吃补剂,那DHA就多吃鱼,白藜芦醇可以吃花生,姜黄素咖喱里面有很多生姜里也有,维生素D晒太阳,益生菌吃泡菜喝酸奶,椰子油那还是直接吃油好了,吃椰子真的不方便。
这里解释一下为什么一定要加益生菌。因为麸质过敏的源头,说到底还是在肠道。那些无法消化的蛋白质,会成为一些有害菌的食物,导致菌群失衡,而且大颗粒的食物残渣会引起免疫反应,和肠道炎症。
所以严重的麸质过敏才会有乳糜泻。因为肠道粘膜受损,原来致密的肠粘膜有了很多的漏洞,会让更多的未消化的食物蛋白进入身体。有些人吃海鲜过敏,问题不一定在海鲜,为什么就你过敏别人不过敏呢?
因为你很有可能已经有“肠漏症”了。这个时候为了维持正常的肠道功能与维护肠粘膜的完整性,益生菌是必不可少的。
后记
相信很多人看这本书会有不舒服的感觉,原因无它,因为上一本书是《救命饮食》。
柯林觉得素食好,戴维觉得动物饮食呱呱叫;柯林提倡低脂高碳,戴维拥戴高脂低碳;柯林说血胆固醇高容易得心脏病,戴维说血胆固醇低容易得老年痴呆;柯林说你吃对了多吃也不胖,戴维认为少吃更健康。柯林觉得用补剂的是傻逼,戴维认为该用补剂就得用。
所以整本书读下来,会发现他们除了对精致碳水化合物的意见一致,其它的地方全程都在互掐。
而这两种截然相反的观点,其实都是对的。相对最合理的解释,在下一本《不同血型不同饮食》中会给出具体的原因。
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